fbpx

Nawyki a metoda HALT – poprawiona!

Nawyki, zarówno te pozytywne jak i negatywne to zawsze gorący temat. I ja to rozumiem, też klikam w te nagłówki. Z jednej strony dlatego, że lubię mieć wszystko pod kontrolą. A nawyki dzieją się niejako poza naszą świadomością, więc ciężej je uchwycić i okiełznać. Z drugiej zaś, bo to bardzo ludzki problem. Wszyscy je mamy i nie ma chyba nic bardziej typowego dla człowieka niż nieracjonalny, destrukcyjny nawyk, który jednak dalej stosuje. Nie jesteśmy idealni, całe szczęście. Ale gonienie tego króliczka to połowa zabawy. Stąd moja fascynacja metodą HALT i tym jak ją poprawiłam na własny użytek.

Nawyki i przyzwyczajenia

Nawyki mają to do siebie, że wyłączają naszą świadomość. Robimy coś automatycznie, bez zastanowienia, zaraz po tym jak wystąpi trigger, który uruchamia zaprogramowaną sekwencję działań. To taki system oszczędzania energii i zasobów w naszej głowie. Łatwiej funkcjonować nie musząc świadomie myśleć o każdej jednej najdrobniejszej czynności jak wiązanie butów czy szczotkowanie zębów. Bez tego mechanizmu nie byłoby też możliwe multitaskowanie, jak np. słuchanie podcastu w trakcie jazdy na rowerze.

Ale jak z każdym innym mechanizmem czy maszyną, problem polega na tym, że działają niezależnie od intencji. Ustawiając określone działania i trybiki, możemy osiągnąć efekt niezależnie od tego czy rezultat ma być pozytywny czy negatywny. I tak właśnie dorabiamy się tych złych, destrukcyjnych nawyków. Tym sposobem szukamy przekąsek, gdy jesteśmy znudzeni lub smutni. Obgryzamy paznokcie w zdenerwowaniu. Stukamy palcem w blat stołu w złości. I często nawet nie do końca wiemy dlaczego coś robimy. Tak właśnie działa ten automatyzm.

Metoda HALT

Kojarzycie na pewno chwytliwe hasełko włącz myślenie. Tak jak na co dzień mnie irytuje, tak w tym kontekście  pasuje świetnie. Bo jedyną metodą na walkę z tymi wrednymi nawykami jest świadome przerwanie tego cyklu. Wybudzenie mózgu z marazmu i sprowadzenie go do tu i teraz. Ale to niełatwe. Osobiście najczęściej orientuję się po fakcie, że zaszła jakaś reakcja. I chociaż nie jest tak, że metoda HALT magicznie pozbawiła mnie wszystkich problematycznych przyzwyczajeń, pomaga mi na co dzień w procesie ich zastępowania.

Sama metoda jeżeli ją wygooglujecie wyskakuje głównie w kontekście alkoholizmu i programy 12 kroków. Ale nie trzeba być alkoholikiem żeby ją wykorzystać. Z powodzeniem stosuje się ją przy uzależnieniu nikotynowym, zaburzeniach odżywiania czy stanach obniżonego nastroju. Czyli wszędzie tam, gdzie walczymy z wdrukowanym w nasz codzienny protokół przymusem.

 W wolnym tłumaczeniu, halt to po prostu stop. Moment zatrzymania się w połowie drogi tak, żeby dać sobie czas na przemyślenie. Skrót można rozwinąć jako hungry, angry, lonely, tired.

Zastosowanie na co dzień

Przyznam, że kiedy pierwszy raz przeczytałam o tej metodzie, nie zwróciłam na nią większej uwagi. Przynajmniej świadomie, ponieważ zdecydowanie odbiła się echem w mojej podświadomości. I nagle w różnych sytuacjach zaczęłam się zastanawiać czemu czuję się tak a nie inaczej. Czy przyczyna jest faktycznie emocjonalna, czy może po prostu fizyczna. Idąc tym tropem, zaczęłam obserwować ludzi, z którymi mam częsty kontakt. Widząc poddenerwowanie pytałam czy przypadkiem nie są głodni. Albo czy ten smutek w głosie który słyszę któryś dzień z rzędu nie wynika przypadkiem z izolacji. I byłam w szoku jak dobrze to działa, momentalnie rozładowując sytuację. I ten tryb myślenia wszedł na stałe do mojego repertuaru codziennych narzędzi.

Wariacja na temat

Nie używam HALT w oryginalnej wersji. Zdecydowanie trzymam się Hungry. Obniżony cukier robi ze mnie heterę, ale dorzucam tu też pragnienie. Nie zawsze fizycznie czuję, że chce mi się pić, ale bywa że po wypiciu szklanki wody znacznie się uspokojam. Lubię też Tired. Zmęczenie mocno odbija się na mojej cierpliwości i możliwości skupienia się. Oczywiście zdając sobie sprawę, że jestem zmęczona nie rozwiązuję problemu. Ale nazwanie problemu pomaga. A przy okazji staję się dla siebie łagodniejsza i wchodzę bardziej w tryb damage control do czasu gdy mogę odpocząć, a nie wymagam od siebie nie wiadomo czego.

Za to kompletnie nie czuję Angry i Lonely. Zwykle dość dobrze wiem, że złość w moim wypadku nie występuje solo, od tak sama z siebie. Najczęściej jest powiązana z tym, że czuję się bezsilna, sfrustrowana czy zestresowana. I właśnie Stres wskoczył i mnie zamiast złości. Zdanie sobie sprawy, że czuję napięte mięśnie i podwyższony stresem puls to już dobry przystanek i świetny początek szybkiej analizy w poszukiwaniu stresora. I najczęściej namierzając go, błyskawicznie opracowuję strategię poradzenia sobie z nim.

Co do samotności, jest jeszcze zabawniej. Bo ja zwykle bardzo lubię być sama. Doskonale spędza mi się czas z samą sobą, w porywach z Michałem. I myślę, że dlatego społeczna izolacja nie dotyka mnie aż tak jak innych ludzi. Często w samotności odpoczywam i marzę o niej po długim dniu pracy. Dlatego dla mnie nie stanowi to bodźca do złych nawyków.

Za to niedawno zidentyfikowałam, że czymś co z jednej strony wpędza mnie w prokrastynację, a z drugiej kusi nadprogramową konsumpcją jest temperatura. Kiedy jest mi za zimno, absolutnie nie jestem w stanie myśleć racjonalnie. Z powodu jakiegoś dziwnego atawizmu wciskam się tylko w jakiś kąt i zamieram, tracąc czas w sumie nie wiadomo w jakim celu, zamiast po prostu ubrać się cieplej.

HSCT też działa

Niestety z moich liter nie wychodzi taki zgrabny akronim. Ale nie przeszkadza mi to – ważne, że działa dla mnie lepiej niż oryginał. I gdy mi zimno, zakładam bluzę, gdy jestem zestresowana szukam przyczyny a gdy jestem zmęczona nie dorzucam sobie dodatkowych zadań. I owszem, pozytywne nawyki można kształtować by działały na naszą korzyść, ale rozpoznawanie przyzwyczajeń jest równie ważne i skuteczne. Tworzy przestrzeń w głowie na te pozytywne mechanizmy.

Nie wszyscy jesteśmy identyczni. Dlatego warto czasem poszukać w ogólnie przyjętych metodach inspiracji i dostosować je pod siebie. Więc jeżeli jesteś na etapie zrywania z tym co w Twoim odczuciu stanowi destrukcyjne nawyki, poszukaj początków tych procesów. Mogą wcale nie być takie oczywiste.

Źródła:

  • Siła nawyku, Charles Duhigg, Dom wydawniczy PWN, kwiecień 2013
  • H.A.L.T.: A Self-Care Tool, Gudrun Zomerland, HealthyPsych, Lipiec 2014, LINK
  • Loneliness and Eating Dosorders, Martka Peaslee Levine, The Journal of Psychology Interdiscipliary and Applied, Styczeń 2012, LINK
  • Adictions and Trauma Recovery, Janina Fisher Ph. D., International Society for the Studi of Dissociation, Listopad 2013, LINK