fbpx

Negatywne myśli, które psują życie

negatywne myśli

Masz tak czasem, że nagle, w samym środku dnia przypomina Ci się jak 8 lat temu zbłaźniłaś się w klasie? Albo jak na imprezie rodzinnej wylałaś na siebie całą zupę? Albo jak w poprzedniej pracy zamiast się odezwać, pozwoliłaś szefowi się po sobie przejechać? Bo ja tak miewam. I już mnie te negatywne myśli, powracające w najmniej odpowiednich momentach zaczęły męczyć.

Żeby było jasne – takie dopadające znienacka negatywne myśli to jest kompletnie normalne zachowanie. Kiedyś myślałam, że tylko ja tak mam, ale nie jestem jednak tak wyjątkowym płatkiem śniegu. W określonym natężeniu mamy tak wszyscy. Jeżeli też tak masz, to wszystko z Tobą w porządku. Jeżeli tak nie masz, to prawdopodobnie po prostu tego nawet nie zauważasz.

Tyle, że ja okresowo zaczęłam nie dość, że takie zachowania u siebie zauważać, to jeszcze zaczęło mi to przeszkadzać. Przyglądając się sobie stwierdzam, że to zwykle jest skorelowane z bardziej stresującym czasem w życiu. Tu żadne zaskoczenie. Ale takie nawracające momenty negatywnych myśli, które ciężko zatrzymać nie pomagały. Poziom stresu rósł, miewałam problemy z zaśnięciem, a gdy łapało mnie w ciągu dnia, to problemy z produktywnością. Czas więc było coś z tym zrobić.

Ruminacje, baby

Zwykle rozwiązywanie takich sytuacji zaczynam od nazwania problemu. Coś mi dzwoniło w głowie o ruminacjach jeszcze od czasu studiów. I faktycznie opis pasował do problemu. Większość źródeł jest zgodna i zwykle sprowadza się to do nawracających, niechcianych i dręczących myśli o charakterze negatywnym, zwykle skoncentrowanych na przeszłych wydarzeniach. Samo rozpamiętywanie może być produktywne, ale w przypadku ruminacji mówimy o takim poziomie trudnych emocji, który wpływa też na zdolność do rozwiązywania problemów. W dużym skrócie, to wpadanie w spiralę negatywnych emocji, z której ciężko się wygrzebać.

Jeżeli ruminacje zaczynają być regularne i uciążliwe, to oprócz doraźnych skutków, warto też coś z tym zrobić żeby po prostu nie nabawić się głębszych problemów. Krótkoterminowo, ruminacje utrudniają samoregulację emocjonalną. Ciężej nad sobą zapanować, gdy w tle cały czas leci playlista najgorszych hitów życia. Trochę też jest literatury naukowej, która widzi ruminacje jako chociażby element depresji czy nerwicy. Ale jako, że katar w diagnozie Googla zwykle oznacza raka, skupmy się raczej na tym co z tym zrobić zamiast straszyć się potencjalnymi diagnozami.

Idź do specjalisty

Jest kilka rzeczy, których spróbowałam samodzielnie. Głównie dlatego, że lubię eksperymentować na sobie. Aczkolwiek cały czas miałam świadomość, że jeżeli sama sobie nie pomogę, to zawsze jest opcja poszukania pomocy. Dlatego zaznaczę wyraźnie i w pogrubionej czcionce: jeżeli czujesz się źle, czujesz, że możesz zrobić krzywdę sobie lub komuś, nie czytaj dalej, tylko poszukaj pomocy specjalistycznej. To o czym tu piszę, to wyłącznie domowe sposoby na bardzo niewymagające problemy. Jasne, możesz spróbować, ale jeżeli nie zauważysz poprawy, obiecaj mi i sobie, że poszukasz pomocy osoby wykwalifikowanej.

Domowe sposoby

Po kilku miesiącach stosowania kilku metod, o których opowiem, zauważyłam poprawę. Obecnie jest ok. Epizody ruminacji zdarzają mi się już naprawdę rzadko. A jeżeli znów czuję się przybita Radiem Złe Przeboje w mojej głowie, to zazwyczaj wyciszam je, bo mam już czym. Przede wszystkim na ogólny dobrostan w mojej głowie pozytywnie wpłynęły momenty wyciszenia, które pewnie powinnam nazwać medytacją. Ale często jest to po prostu chwila nie myślenia za bardzo o niczym konkretnym. Po prostu pozawalam myślom płynąć, ale ustawiam się do nich z dystansu. Obserwuję, staram się pamiętać o tym, że negatywne myśli to nie fakty i nie czepiam się żadnej konkretnej A niekiedy korzystam z krótkich medytacji w aplikacji Relax Melodies, o której kiedyś opowiadałam.

Jeżeli potrzebuję sobie pomóc doraźnie, to stosuję dwa triki. Pierwszym jest zmiana tematu. Po prostu albo zajmuję się czymś co lubię, albo maksymalnie skupiam się na tym co akurat robię. Pierwsze kilka sekund to walka, ale najczęściej mój mózg się poddaje i zmieniam kierunek myśli. Nie oznacza to, że nie wrócę do problemu. Zrobię to w wyznaczonym czasie, gdy będę się ogólnie czuła lepiej psychicznie. No i odpuszczę sobie analizowanie po raz tysięczny swojego zawstydzenia tym, jak w drugiej klasie liceum pękły mi spodnie na tyłku, gdy byłam w szkole. Już dawno wyciągnęłam wnioski z tej sytuacji i wracanie do tego nie ma sensu. Takie ruminacje w ogóle wyrzucam z głowy

Sterowanie wzrokiem

Drugim trikiem jest chyba najnowszy, ale najbardziej lifehackowy patent. Otóż nowością dla mnie był fakt, że do myślenia mózg potrzebuje swobodnego ruchu gałek ocznych. Ma to sporo sensu, chociażby patrząc na fazę REM, rapid eye movement (szybkie ruchy gałek ocznych). Myślimy i przeżywamy wtedy bardzo dużo, a nasze oczy ulegają szybkim ruchom pod powiekami. Dlatego w przypadku ruminacji pomaga zatrzymanie oczu. Po prostu wbijam oczy w jeden punkt i całą siłę woli wkładam w to żeby nimi nie ruszać. I to absolutnie działa. Na moment w głowie zapada cisza. Po chwili wracam myślami do bieżącej sytuacji, a po fali problematycznych myśli nie ma śladu.

Lżejsza głowa

Nie zamierzam sprawić, że negatywne myśli zupełnie znikną z mojej głowy. One są bardzo potrzebne, motywują do szukania rozwiązań, są też informacją o tym, że coś mnie w życiu uwiera. Za to chcę po prostu lżejszej głowy. Zamiast obsesyjnego, spiralnego ciągnięcia w dół, które na dłuższą metę może okazać się problematyczne.

U mnie działa! Daj znać jak jest u Ciebie i czy masz może jakieś inne sposoby na radzenie sobie z tego typu myślami.

Źródła:

  • Trening hamowania w prewencji depresji: wyzwania współczesnej terapii nie tylko dla psychologów. Monika Kornacka, Piotr Napieralski, Céline Douilliez. Université de Lille Nord de France, Lille, Francja, LINK
  • Skala Ruminacji — opis kwestionariusza i wstępna analiza psychometryczna. Maciej Załuski, Zakład Psychologii Zdrowia, Wydział Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Kraków, LINK
  • Związek indukowanych emocji z ruminacjami i orientacją pozytywną, Tomasz Wirga*, Grzegorz Pajestka, Anna Kopczak-Wirga, Czasopismo Psychologiczne, 24, 2, 2018, 269-277, LINK
  • The effects of mindfulness meditation on rumination in depressed people. Rachel A. Sluder, University of New Hampshire, wiosna 2013, LINK